• marathon Amsterdam
De marathon van Amsterdam

42,195 meter en een bijzondere uitdaging voor iedere atleet. Conditioneel gezien is de marathon een intensieve inspanning. Het lichaam wordt zwaarbelast en je spieren krijgen flink te verduren tijdens de (voorbereiding op een) marathon. Je belast jouw lichaam maximaal. Dit vraagt daarom maximale aandacht!

De laatste jaren is er steeds meer bekend over de combinatie voeding, bewegen en sport. Naast de trainingen, herstelperioden, mentale en fysieke begeleiding is het van groot belang om je lichaam te voorzien van de juiste voeding op het juiste moment. Voeding geeft ons brandstof. Je kunt perfecte schoenen hebben, een goed outfit, maar als jouw energievoorraad leeg is, dan kom je de man met de hamer (snel!) tegen.

Voor een marathon kan te weinig koolhydraten en vochtinname bijdragen aan vermoeidheid (1). Maar vergeet ook niet dat maag- en darmklachten, hyperthermie (een te hoge lichaamstemperatuur) en/of hyponatriëmie (tekort aan natrium) je uithoudingsvermogen kunnen verminderen en mogelijk gezondheidsbedreigend kunnen zijn. (2)

De vragen die jij jezelf kan stellen zijn:

  • Wat is de juiste brandstof voor een marathonloper?
  • Welke hoeveelheden dien ik tot mij te nemen, zodat ik een succesvolle en verantwoorde marathon prestatie kan leveren?
  • En hoe pas je dit toe tijdens de marathon?

 

Om de marathon uit te kunnen lopen is het een must om een voedingsplan te hebben.
Wil jij jezelf goed voor te bereiden voor de grote dag, lees dan snel verder!

 

Wat is de juiste brandstof voor een hardloper?

Je hebt de afgelopen maanden hard getraind, en nu? Heb je wel eens gehoord van koolhydraten stapelen? Om het prestatievermogen voor een langere duur met een hoge intensiteit te behouden is het belangrijk dat de hoeveelheid glycogeen optimaal is. Wanneer je koolhydraten gaat stapelen, vergroot dit jouw glycogeen voorraad in je lichaam. (3)

Voor dit dieet ga je 3-4 dagen laag in koolhydraten zitten, maar wel hoge trainingsbelasting. Daarna ga je 3 a 4 dagen koolhydraatrijk eten en bouw je af met trainen. Je kan ook de verlaging in koolhydraten overslaan. Dan begin je enkele dagen voor de wedstrijd koolhydraatrijk te eten gecombineerd met een afbouwende training (4). Ben je geïnteresseerd in deze methodes? Neem dan contact op met de sport diëtist. Hij of zij helpt je met praktische tips, want de adviezen kunnen per persoon verschillen.

“Alhoewel het zeker de moeite waard is om zo’n methode te volgen is het raadzaam om tijdens de voorbereidingsperiode met voeding te experimenteren. Het is naïef om te denken dat een “one-size fits all” aanbeveling werkt voor de inname van koolhydraten tijdens de marathon (14)”-

 

De dag van de marathon

Het ontbijt

En dan is het de dag. In de ochtend sta jij om 9.30 klaar bij de start. Maar hoe ziet jouw ontbijt eruit? Wat eet jij voor je marathon? Het doel vóór de marathon is om goed gehydrateerd te zijn, voldoende brandstof te hebben en vooral een goed en volwaardig gevoel te hebben.

Voor de vroege vogels onder ons, adviseren wij rond 6.00-7.00 uur een koolhydraat rijke maaltijd te eten. Houd de maaltijd licht verteerbaar. Dus koolhydraatrijk en laag in vezels, eiwitten en vetten. Vanwege de vroege marathon, zullen een aantal atleten het ontbijt te vroeg en te veel vinden. Heb je hier moeite mee? Kies eens voor een vloeibare maaltijd. Voorbeelden zijn smoothies of (havermout) pap.

Wij willen je niet verplichten om vroeg te ontbijten. Maar let er wel op dat jouw lichaam tijd nodig heeft om je voeding te verteren. Het kan zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het hardlopen.

Voorbeeld ontbijt
– Ontbijt met wit gesneden brood
– Kies voor zoetigheid: jam, honing, stroop
– Eet weinig vet (boter, vetrijke vleeswaren)
– Drink thee en neem gerust een klontje suiker

Tijdens het evenement zal je veel zweet verliezen. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor de start. Is het warm weer? Bij hogere temperaturen zweet je meer en zal je dus meer vocht nodig hebben. (1). Neem tijdens je ontbijt water op een hypotone of isotone basis.

TIPS:
Ontbijt:
– Drink 1 bidon (500 ml) 1-4 uur voor de marathon
– Probeer dit ver van tevoren te drinken.
Doe je dit niet, dan is de kans dat je tijdens het evenement maag/darm klachten kan krijgen.
Controleer de ochtend voor het startschot jouw urine. Via de urine meter kan je meten of je goed gehydrateerd bent. Zorg ervoor dat je urine licht gekleurd is voor de start.

1 uur voor de marathon
Pas op met 1 uur van tevoren te eten en drinken. Meerdere hardlopers kunnen lichamelijke klachten krijgen (7). Echter is het niet verkeerd om je nog extra koolhydraten aan te vullen voor de start. Denk aan een rijpe banaan of isotone sportdrank. Dit zorgt voor een extra voldaan gevoel.

Tijdens de marathon
Je hebt je koolhydraten goed aangevuld en jouw vocht inname is optimaal. Maar hoe zit het tijdens de marathon? Vanwege de langdurige loop, is het belangrijk dat jouw koolhydraten, vocht en natrium gehaltes op pijl blijven.

Koolhydraten
Als marathonloper, heb je >60 gram koolhydraten (brandstof) per uur nodig (8). Een koolhydraat plan is hierdoor tijdens de marathon ontzettend belangrijk. (8,9)

Vocht
Tijdens de marathon zweet je veel om jouw warmte af te stoten. Uiteraard zweet je meer als het een warme dag is. Naast een koolhydraat plan, is een goed hydratatieplan net zo belangrijk (2). Als je een dorstgevoel hebt, dan ben je te laat. Wanneer je vocht verliest gaan je prestaties achteruit en loop je minder hard.

Natrium
Dat veel marathonlopers veel zweten is bekend, toch wordt er nog te vaak te weinig gedronken. De kans op vocht tekort is hierbij groot (10). Veel mensen zijn zich hiervan bewust en gaan hierdoor extra veel vocht drinken. Dit veroorzaakt dan weer een hyperhydratatie, ofwel een overschot aan vocht (11). Het gevolg is hiermee dat iemand hyponatriëmie, een tekort aan natrium in het bloed krijgt. Oppassen dus, want dit kan leiden tot misselijkheid, instorten, verlies van bewustzijn of zelfs de dood. (12, 13)

Het advies: Drink iets waar ook gelijk natrium of zout aan toegevoegd is.

TIP:
Kies tijdens de marathon voedingsproducten om jouw koolhydraten, vocht en natrium op voldoende niveau te krijgen.

Voorbeeld van voedingsproducten (controleer de voedingswaarde op koolhydraten en natrium/zout)
– Istone sportdranken: bron van koolhydraten, vocht en natrium.
– Sportgels: bron van koolhyraten (60 gram koolhydraten = +/- 2,5 -3 gels)
– Banaan: bron van koolhydraten (60 gram = +/- 3,5 medium bananen)

Heb je het eten en drinken geoefend tijdens de training en wil je precies weten wat je wanneer kunt nemen bij een verzorgingspost? Kijk dan in de onderstaande tabel. Ons advies is om bij elke kraam iets te eten en/of te drinken. Het eten en drinken vertraagd op dat moment jouw tempo, maar die tijd win je uiteindelijk ook terug!

Afstand Eten Drinken
5 km Energy Bar Isostar
Water
10 km Energy Bar Isostar
Water
16 km Energy Bar
Banaan
Isostar
Water
20 km Energy Gel
Banaan
Isostar
Water
26 km Energy Bar
Banaan
Isostar
Water
30 km Energy Gel
Banaan
Isostar
32 km Water
35 km Energy Gel
Banaan
Isostar
Water
38 km Energy Gel
Banaan
Isostar
Water
41 km Water
Finish Banaan Isostar

Bron: TCS Amsterdam Marathon.nl

Tot slot

Houdt er rekening mee dat ieder individu anders is. Daarom is elk voedingsadvies per persoon verschillend. Wij adviseren je om deze adviezen van tevoren te testen tijdens de trainingen.

Verschillende mogelijkheden uitproberen, levert je waardevolle informatie over de impact van voeding op jouw prestaties. Maar let erop, dat het altijd anders kan gaan dan wat jij in gedachte had. Wat als de bevoorradingstafels niet (meer) aanbieden wat ervan tevoren op de website stond? Bereid je ook vooral daarop voor en neem telkens de beste optie die zoveel mogelijk lijkt op het plan dat je voor ogen had, zonder je focus te verliezen.

Wil jij een persoonlijk sportvoeding advies voor de marathon, neem dan contact op met een sport diëtist.

Maar het allerbelangrijkste van de run is, geniet ervan!!

 

Literatuur
  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. and Stachenfeld, N. S. 2007. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39: 377–390
  2. Asker E. Jeukendrup(2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling,Journal of Sports Sciences
  3. Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. and Dennis, S. C.1997. Carbohydrate loading and exercise performance: An update. Sports Medicine, 24: 73–81
  4. Sherman WM,Costill DLFink WJMiller JM, Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance.
  5. Hargreaves, M., Hawley, J. A. and Jeukendrup, A. 2004. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22: 31–38.
  6. Foster, C., Costill, D. L. and Fink, W. J. 1979. Effects of preexercise feedings on endurance performance. Medicine and Science and Sports, 11: 1–5.
  7. Jeukendrup, A. E. and Killer, S. 2011. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(suppl. 2): 18–25.
  8. Jeukendurp A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44 suppl 1:25-33
  9. Jeukendrup, A. E. 2010. Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13: 452–457.
  10. Whiting PH, Maughan RJ, Miller JD. Dehydration and serum Biochemical changes in marathon runners. Eur J Appl Physiol occupational physiology 1984;52:183-7
  11. Noakes T, IMMDA. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med 2003; 13:309-18
  12. Noakes TD, Goodwin N, Rayner BL, et al. Water intoxication: a possible complication during edurance exercide. Med sci Sports Exerc 1985;17:370-75
  13. Noakes TD, Norman RJ, Buck RH, et al. The incidence of hyponatremia during prolonged ultraendurance exercise. Med Sci Sports Exerc 1990;22:165-70
  14. Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup, 2010. Carbohydrates for training and competition
  15. Samuel N. Cheuvront, Scott J. Montain and Michael N. Sawka. 2007. Fluid Replacement and Performance During the Marathon. Article in Sports medicine.
  16. Geel, van A, Hermans, J, Voeding en sport, Tirionuitgevers, Baarn, 2006/2009